Pandémie COVID-19 et bien-être émotionnel.

Voici quelques conseils pour des routines et des rythmes salutaires en période d’incertitudes. Ils peuvent se révéler utiles si vous souhaitez préserver un état de bien-être émotionnel en cette période du COVID-19.

Tout d’abord, la pandémie du COVID-19 est une menace sérieuse pour la population mondiale. Pour y faire face, les gouvernements mettent en place différentes stratégies telles que la quarantaine, l’auto-confinement et la distanciation sociale.

Enfin, bien qu’elles soient médicalement nécessaires pour limiter la propagation, ces nouvelles règles sociales peuvent bousculer de nombreux facteurs qui équilibrent notre vie et favorisent la santé mentale.

Et l’horloge interne dans tout ça ?

En premier lieu, un des plus importants systèmes cérébraux qui contribuent au bien être quotidien est l’horloge biologique interne corporelle.
Par conséquent, elle synchronise nos corps et nos comportements sur le cycle de 24 heures de la lumière et de la nuit. Un emploi du temps quotidien prévisible et des routines régulières aident l’horloge corporelle à fonctionner correctement. Lorsqu’elle fonctionne de manière fluide, nous nous sentons mieux. Mais, si elle est perturbée des troubles font surfaces.

Les perturbations des horloges corporelles sont associées avec de nombreuses pathologies psychiatriques et non psychiatriques, telles que la dépression, le diabète, l’obésité et les cancers.

De plus, lorsque nous faisons face à des bouleversements importants dans nos vies, nos horloges corporelles ont beaucoup plus de difficulté à rétablir des rythmes biologiques réguliers. En conséquent, les perturbations entrainées par la pandémie du COVID-19 modifient notre horloge interne et donc notre état de bien-être émotionnel.

En l’absence des routines sociales habituelles du travail, de la prise en charge des enfants et des activités partagées, le système de l’horloge biologique peut être désorienté ou en difficulté. Ainsi, nous pouvons ressentir des symptômes physiques désagréables, similaires aux effets du décalage horaire. Ces symptômes sont les suivants : troubles du sommeil, de l’appétit, de l’énergie ou de l’humeur.

 

Et l’horloge biologique chez une personne souffrant de trouble psy ?

Tout d’abord, si vous avez un trouble de l’humeur, dépressif ou bipolaire, les données de la recherche suggèrent que vous avez une horloge corporelle sensible. Elle est plus encline à perdre la notion du temps quand votre environnement est perturbé et une horloge corporelle déstabilisée peut conduire à des épisodes dépressifs ou (hypo)maniaques.

Par conséquent, il faut prêter attention à vos routines dans les périodes de stress. En effet, garder une horloge corporelle régulière favorise une humeur stable. Aider votre horloge corporelle à maintenir le cap pendant les perturbations importantes de la vie, telles que la pandémie du COVID-19, peut vous favoriser le bien être émotionnel. Vous trouverez ici des conseils simples pour améliorer la régularité de vos routines quotidiennes, même quand rien ne semble régulier dans votre vie.

 

 

Stratégies d’autogestion pour augmenter la régularité de vos routines quotidiennes

− Mettez en place une routine pour vous-mêmes quand vous êtes en quarantaine ou en télétravail. Les routines aident à stabiliser l’horloge corporelle.
− Levez-vous à la même heure tous les jours. Une heure de réveil régulière est l’élément le plus important pour stabiliser votre horloge corporelle.
− Veillez à passer un peu de temps à l’extérieur chaque jour, surtout en début de matinée. Votre horloge corporelle a besoin de « voir » la lumière le matin pour connaître le moment de la journée.
− Si vous ne pouvez pas aller dehors, essayez de rester au moins 2 heures près d’une fenêtre, à la lumière du jour et concentrez-vous dans le calme.
− Planifiez quelques activités régulières chaque jour, comme des cours à domicile, des conversations téléphoniques avec un(e) ami(e), ou la cuisine. Faites ces activités à la même heure chaque jour.
− Faites de l’activité physique chaque jour, idéalement à la même heure.
− Manger à la même heure chaque jour. Si vous n’avez pas faim, prenez au moins une petite collation à l’heure dite.
− Les interactions sociales sont importantes, même pendant la distanciation sociale. Recherchez des échanges mutuels dans vos interactions sociales pendant lesquelles vous partagez vos pensées et vos sentiments avec une autre personne en temps réel (visioconférence, le téléphone ou même l’envoi de textos en temps réel). Programmez ces interactions à la même heure chaque jour.
− Ne pas faire de siestes quand il fait jour, particulièrement en fin de journée. Si vous devez faire la sieste, ne dormez pas plus de 30 minutes. Faire la sieste rend l’endormissement difficile le soir.
− Évitez les lumières vives (particulièrement la lumière bleue) le soir, y-compris les écrans des ordinateurs et des smartphones. La lumière du spectre bleu supprime l’hormone qui nous aide à dormir.
− Respectez des horaires réguliers veille/sommeil qui conviennent à votre rythme naturel. Si vous êtes un couche-tard, vous pouvez rester éveillé un peu plus tard et vous lever un peu plus tard que les autres personnes de la famille. Prenez seulement soin de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.

 

Pour finir, si vos symptômes sont envahissants, vous pouvez avoir besoin de consulter un psychologue. Pour me contacter, il suffit de prendre rendez-vous soit par téléphone soit sur doctolib.

Recommandations écrites par l’International Society of Bipolar Disorders (ISBD),
Groupe de travail sur la Chronobiologie et la Chronothérapie, et la Society for Light Treatment and Biologic Rhythms (SLTBR)